Foto: «Domashniy ochag»Gipertoniyani nazorat qilishning eng oson va samarali usuli − qon bosimini xavfsiz darajada ushlab turish hamda to‘g‘ri ovqatlanish. Bu sog‘lom ovqatlanishga yo‘lga qo‘yish va vaznni me’yorlashtirishga ham yordam beradi. Chunki ortiqcha vazn gipertenziyaning eng ko‘p uchraydigan sabablaridan biridir. Shuningdek qon tomirlarining sog‘lig‘ini saqlashda ham foydali. Quyida DASH diyetasining samarali ekanligini va unga qanday rioya qilish bilan tanishib chiqishingiz mumkin.
DASH diyetasi nima?
DASH diyetasi − gipertoniyani davolashda diyetali yondashuv bo‘lib, bu bir necha yillar davomida sog‘liq uchun eng foydali deb tan olingan parhez. Bu ovqatlanish rejasi dastlab yuqori qon bosimini davolash uchun ishlab chiqilgan, biroq keyinchalik diabetning oldini olish, xolesterinni pasaytirish, insult va yurak yetishmovchiligining oldini olishda samarali ekanligi aniqlandi. Shuningdek, DASH vazn yo‘qotishga va sog‘lom vazn darajasini saqlashga yordam beradi.
Ratsion O‘rta Yer dengizi diyetasiga asoslangan bo‘lib, u eng sog‘lom va foydali deb tan olingan. Aynan o‘sha mamlakatlarda bunday diyeta ustunlik qiladi, umr ko‘rish davomiyligi yuqori, odamlarda yurak-qon tomir kasalliklari va ikkinchi toifa diabetga chalinish ehtimoli kamroq.
DASH diyetasining mohiyati nimada?
Bu boshqa diyetalar o‘rtasidagi eng muhim farq: butun umr o‘z diyetasini nazorat qilishi kerak bo‘lgan odamlar uchun ishlab chiqilgan. Shuning uchun kaloriyalarni cheklash muhim moddalar guruhini istisno qilishni anglatmaydi. DASH’ga o‘tish orqali odam turli xil ovqatlarni iste’mol qilishni davom ettiradi, uning tanasi barcha kerakli moddalarni oladi, shuning uchun unda ochlik hissi kuzatilmaydi.
Ratsionda kaliy, magniy, antioksidant va kletchatka, sabzavot va mevalar, don mahsuloti, quritilgan meva va sabzavotlar iste’molini ko‘paytirish kiradi. Shuningdek, to‘yingan yog‘lar, shirinlik va sho‘r mahsulotlarni kamaytirish kerak bo‘ladi. Aslida, «sog‘lom» mahsulotlarga ustunlik berish va zararli mahsulotlardan voz kechish kifoya.
DASH diyetasining asosiy tamoyillari qanday?
Asosiy qoidalar:
- tuz iste’molini kuniga 2,5 grammgacha cheklash;
- shirin va gazlangan ichimliklarni ichmaslik;
- kuniga 2 litrgacha suyuqlik ichish;
- shirinliklarni haftasiga 5 martadan ko‘p bo‘lmagan holda iste’mol qilish;
- kuniga 5 mahal 215 grammdan ovqatlanish;
- kuniga 8 mahal yegulikka ruxsat beriladi;
- spirtli ichimliklar va tamaki mahsulotlarini butunlay rad etish;
- ratsiondan dudlangan go‘sht, tuzlangan, yog‘li ovqatlar, tortlar, go‘sht va baliq konservalarini chiqarib tashlash;
- donli mahsulotlar iste’mol qilish.
DASH diyetasida mumkin va mumkin bo‘lmagan narsalar
DASH diyetasi har kuni quyidagi ovqatlarni o‘z ichiga olishi kerak.
1. Don mahsulotlari − kuniga kamida 7 ta porsiya (1 porsiya = bir bo‘lak non, 1/2 chashka tayyor makaron, 1/2 chashka bo‘tqa).
2. Meva − kuniga 5 porsiyadan ko‘p bo‘lmagan (1 porsiya = 1 meva, 1/4 chashka quritilgan meva, 1/2 chashka sharbat).
3. Sabzavotlar − kuniga 5 ta porsiya (1 porsiya = 1/2 chashka pishirilgan sabzavotlar).
4. Kam yog‘li sut mahsulotlari − kuniga 2-3 ta porsiya (1 porsiya = 50 g pishloq yoki 0,15 l sut).
5. Urug‘lar, loviya, yong‘oqlar − haftasiga 5 ta porsiya (porsiya = 40 g).
6. Hayvon va o‘simlik yog‘lari − kuniga 3 ta porsiya (1 porsiya = choy qoshiq zaytun yoki zig‘ir yog‘i).
7. Shirin taomlar − haftasiga 5 martadan ko‘p bo‘lmagan (1 choy qoshiq murabbo yoki asal).
8. Suyuqlik − kuniga 2 litr (suv, yashil choy, sharbat).
9. Oqsil − 0,2 kg yog‘siz go‘sht yoki baliq, tuxum.
DASH diyetasida nimalarga ruxsat berilmagan?
Zararli mahsulotlar unchalik ko‘p emas. Ular nafaqat qon bosimi, xolesterin yoki shakar darajasida muammosi bo‘lganlar uchun taqiqlanadi:
- fastfud;
- chips;
- gazlangan ichimliklar;
- yog‘li go‘sht;
- dudlangan mahsulotlar;
- spirtli ichimliklar;
- konservalar;
- shirinliklar.