Diyetolog maslahati: mashg‘ulot vaqtida suv ichish qoidalari

Jismoniy tarbiya va sport vazirligi matbuot xizmati diyetolog Ilhomjon Otajonovning tavsiya va maslahatlarini berib borishni yo‘lga qo‘ydi.

Kishi organizmini o‘rtacha 80 foiz suv tashkil etadi. Miya 75 foizdan 85 foizga qadar, mushaklar esa 70 foiz suvdan iborat va bu zaxira har doim bir xil muvozanatda ushlab turilishi shart. Ayniqsa, sportchilar tanasidagi o‘z-o‘zini sovitish tizimi (termoregulyator) barqaror ishlab turishida suvning o‘rni juda muhim.

O‘rtacha vaznli inson tanasidagi muvozanatni barqaror ushlab turishi uchun sutkasiga 2 litr suv iste’mol qilishi shart. Mutaxassislar yoz kunlari sportchilarga o‘rtacha 4 litr suv ichishni tavsiya qiladi. Chunki sportchilar zo‘riqish ostidagi mashqlarni bajarganlarida, organizmning suvga bo‘lgan ehtiyoji oshib ketadi. Shuning uchun sportchi hech qachon suvdan o‘zini tiymasligi kerak.

Quyida sportchilar uchun suyuqlik iste’mol qilish borasida amaliy tavsiyalarni keltirib o‘tamiz:

• Mashg‘ulot yoki musobaqadan ikki soat oldin 500 ml suyuqlik ichish kerak, chunki yuklamadan oldin organizm o‘ziga kerakli bo‘lgan suv bilan to‘yintirilish lozim.

• Jismoniy mashqlar paytida har 15-20 daqiqada 150-300 ml suyuqlik iste’mol qilish tavsiya etiladi, chunki jismoniy mashqlar paytida organizmni suyuqlik so‘rilish intensivligi har soatda 1 kg tana vazniga 10-15 ml atrofida bo‘ladi.

• Yuqori harorat yoki namlik sharoitida jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanish odatdagi miqdordan ko‘proq suyuqlikni iste’mol qilishni talab qiladi.

• Jismoniy mashqlar paytida chanqoqlik hissi tananing suyuqlikka bo‘lgan ehtiyojining ishonchli ko‘rsatkichi emas va jismoniy faoliyat paytida chanqoqlik hissi tana vaznining 2 foizga pasayishini aks ettirishi mumkin.

• Jismoniy yuklama davrida iste’mol qilinadigan tarkibida uglerodli suv (4-8%li, ya’ni 1 litr suvda 40-80 g uglevodlar) tanani energiya va suyuqlik bilan ta’minlaydi, bu esa organizmda suyuqlikning so‘rilishini buzmaydi, shu bilan birgalikda fruktoza uglevodlarni asosiy manbai hisoblanmaydi.

• Mashg‘ulotdan so‘ng, 1 kg «yo‘qolgan» tana vazniga 1 litr miqdorida suyuqlik ichish tavsiya qilinadi, bunga yana siydik orqali chiqib ketadigan suyuqlikni qoplash uchun qo‘shimcha 250-500 ml miqdorida suv ichish lozim.

• Biroz sho‘r, salqin (10-12°K), hidli ichimliklar, shuningdek, shirinroq ichimliklarni o‘zboshimchalik bilan iste’mol qilish suyuqlikka bo‘lgan talabni oshishiga olib keladi.

• Natriy, kaliy va xlor ionlari tanadan ter bilan chiqib ketadigan asosiy elektrolitlardir. Ularning yo‘qolishini qoplash uchun siz maxsus «sport» ichimliklari iste’mol qilishingiz yoki mashqdan keyin ichiladigan suyuqlikka ozgina tuz qo‘shishingiz va kaliyga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan (masalan, banan, apelsin, sitrus sharbatlari, sabzavotlar) iste’mol qilishingiz mumkin.

• Jismoniy mashqlardan so‘ng, uglevod-elektrolit tarkibidagi suv yoki ichimliklar yordamida tanadagi suyuqlik balansining to‘liq tiklanishini ta’minlash kerak. Spirtli ichimliklar va kofeinni o‘z ichiga olgan ichimliklar organizmdan suyuqlikning chiqishini kuchayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu muvozanatni tiklash uchun yetarli ta’sir ko‘rsatmaydi.

• Gazlangan, yaxna va rangli ichimliklarni iste’mol qilish qat’iyan man etiladi. Sportchilarga turli gazli ichimliklar ichish taqiqlanadi.