Suv yo‘qotilishi o‘rnini oson to‘ldiruvchi achchiq ziravorlar, pomidorlar va boshqa mahsulotlar. Organizmning jaziramaga javobi qanday?
Harorat ko‘tarilishi bilan inson chanqoqlikni his qiladi va bu tananing tabiiy himoya harakati hisoblanadi. U 60 foiz suvdan iborat va bu suv chuchuk emas, balki sho‘rdir. Aynan shuning uchun ham ushbu «tuzlama»ning asosiy kimyoviy elementlari natriy (Na) va kaliy (K).
Tana ter ajratish va uni teri yuzasidan bug‘lab, o‘zini sovutishga harakat qiladi. Shu bilan birga, nafaqat suv, balki tuzlar, mikroelementlar va boshqa tarkibiy qismlar ham chiqib ketadi. Issiq havoda ter bilan namlikning maksimal yo‘qolishi marafon yuguruvchilarida qayd etildi va u soatiga ikki litrga yetishi mumkin.
Sog‘lom odamda suv yetishmasligini tushunishning eng oson yo‘li chanqoq hissi va diurezga – siyish chastotasi, siydik miqdori va konsentratsiyasiga e’tibor berishdir. Agar kichik hojat odatdagidan tez-tez va siydik juda to‘q, konsentratsiyalangan bo‘lsa, ehtimol ichimlik suvi iste’molini oshirish kerak bo‘ladi. Bundan tashqari, ovqatlanishda ma’lum bir o‘zgarishlar ham yordam beradi.
Ratsionga nimani kiritish kerak
Tuz
Issiq havo haroratida tuzni ratsionga kiritish tavsiya etiladi va hatto shartdir. Shunday qilib, hayot uchun juda zarur bo‘lgan natriy quyidagi mahsulotlar tarkibida mavjud: sut va qaymoq (100 g mahsulotda 50 mg), tuxum (100 g da 80 mg). Natriyning asosiy manbai – osh tuzi (NaCl). U tayyor ovqatlarga qo‘shiladi, mos ravishda ularning tarkibida ham natriy mavjud. Masalan, nonda har 100 gramm uchun 250 mg natriy mavjud. Tayyor baliq yoki go‘shtli delikateslarda, sneklarda ko‘p tuz bor (100 g tuzlangan kreker va popkorn tarkibida 1,5 g natriy mavjud). Bundan tashqari, ortiqcha natriy ziravorlar va souslarda mavjud. Masalan, 100 g soya sousida 7 g natriy mavjud.
- 16 yoshdan oshgan odamlar uchun tuz iste’moli me’yori kuniga 5 g (yarim choy qoshiq).
Kaliyga boy oziqlar: loviya va no‘xat (har 100 mikrogrammda 1,3 g), yong‘oqlar (100 grammda 600 mg), banan va papayya (100 grammda 300 mg). Po‘sti bilan pishirilgan 100 g kartoshka 573 mg kaliyni o‘z ichiga oladi.
- Kattalar uchun kaliyni qabul qilish me’yori kuniga kamida 3,51 g.
Sabzavotlar va mevalar
Meva va sabzavotlarni iste’mol qilish orqali siz yemaysiz, balki ichasiz, chunki ular taxminan 90 foiz suvdan tashkil topgan. Ammo, odatdagidan farqli o‘laroq, sabzavot va mevalar tarkibidagi suv allaqachon organizmga kerak bo‘lgan tuzlarning bir qismini o‘z ichiga oladi.
Quyida issiq kunlarda eng foydali bo‘lgan meva va sabzavotlar tarkibidagi suv, natriy va kaliy nisbatlari mos ravishda keltirilgan:
Selderey (kashnichsimon oshko‘k) – 95,43 g suv, 80 mg natriy, 260 mg kaliy
Bodring – 95,23 g/ 2 mg/ 147 mg
Rediska – 95,27 g/ 39 mg/ 233 mg
Salat bargi – 94,98 g/ 28 mg/ 194 mg
Pomidor – 94,52 g/ 5 mg/ 237 mg
Karam – 92,18 g/ 18 mg/ 170 mg
Tarvuz – 91,45 g/ 1 mg/ 112 mg
Ko‘k piyoz – 90,5 g/ 17 mg/ 212 mg
Qovun – 89,92 g/18 mg/ 228 mg
Shaftoli – 88,87 g/ 0/ 190 mg
O‘rik – 86,35 g/1 mg/ 259 mg
Ukrop, ko‘kat – 85,95 g/ 61 mg/ 738 mg
Olma – 85,56 g/ 1 mg/ 107 mg
Kivi – 83,07 g/ 3 mg/ 312 mg
Gilos – 82,25 g/ 0/ 222 mg
Sabzavotlarni butunligicha yoki salat shaklida yeyish mumkin. Kichik miqdordagi osh tuzi natriy yo‘qolishini qoplaydi va ziravor sifatida ishlatiladigan o‘simlik yog‘i yoki yogurt ta’m va ozuqaviy qiymatni yaxshilaydi. Bundan tashqari, salatlarga yog‘siz go‘sht, baliq yoki pishloq qo‘shish mumkin – shu orqali oqsil bilan boyitiladi.
Salatni xona haroratidagi toza suv, kvas yoki kefir bilan iste’mol qiling.
Sovuq sho‘rvalar
Bu ideal tanlov – birdaniga ovqat va ichimlikka bo‘lgan talab qondiriladi. Deyarli har qaysi millat oshxonasida issiq ob-havo uchun mo‘ljallangan yaxna sho‘rva retseptini uchratish mumkin, masalan, lavlagili, okroshka, gaspacho, tarator va boshqalar.
Sho‘rva turlari ko‘p. Odatda yaxna sho‘rvalar mayda to‘g‘ralgan yangi ko‘katlar va xushbo‘y o‘tlar qo‘shib iste’mol qilinadi. Ayniqsa issiq mamlakatlarda sho‘rvaga muz bo‘laklarini qo‘shish odatiy holdir.
Achchiq ziravorlar
Ziravorlar jazirama mamlakatlar dasturxonining ajralmas qismidir.
Achchiq ziravorlar tabiiy konservantlar sifatida ishlatiladi, chunki ular oziq-ovqat mahsulotlarida bakteriyalar ko‘payishiga to‘sqinlik qiladi, bu ayniqsa yuqori haroratda qo‘l keladi. Ziravorlarning ovqat hazm qilish trakti shilliq qavatini qizdirish xususiyati yengil kimyoviy kuyishni chaqiradi va og‘riq qoldiruvchi lazzat gormonlarining javobiga olib keladi. Ushbu xususiyatdan hatto tibbiyotda ham foydalanilaadi. Qizil qalampirning asosiy alkaloidi bo‘lgan kapsaitsinga asoslangan ko‘plab dori-darmonlar mavjud.
Yalpiz o‘zining sovutish ta’mi tufayli aksariyat salqinlashtiruvchi ichimliklar, shirinliklar yoki gazaklarning tarkibiy qismidir. Achchiq qalampir Kavkaz, Osiyo va Meksikaning an’anaviy oshxonalarida ishlatiladi, bu issiq kunlarda ulardan foydalanishning maqsadga muvofiqligini tasdiqlaydi. Ammo shuni esda tutish kerakki, bir qator kasalliklarda (oshqozon va qizilo‘ngach yarasi, saraton, infarkt) achchiq va o‘tkir ta’mli ovqatlar tavsiya qilinmaydi.
Xulosa
Yozgi jazirama vaqtinchalik hodisa. Tabiat bizga issiq haroratda ishga tushuvchi himoya mexanizmlari bilan ta’minlagan: tana haroratini tartibga solish uchun - teriga qon quyish intensivligini o‘zgartirish va terlash, suv-tuz balansi va energiya ehtiyojlarini to‘ldirish uchun esa chanqoqlik va ochlik hissi. Atrof-muhitdagi o‘zgarishlarga qarshi turish uchun tanamiz ehtiyojlariga ko‘proq e’tibor qaratishimiz kerak.
Manba: Kun.uz