Фото: «Домашний очаг»Гипертонияни назорат қилишнинг энг осон ва самарали усули − қон босимини хавфсиз даражада ушлаб туриш ҳамда тўғри овқатланиш. Бу соғлом овқатланишга йўлга қўйиш ва вазнни меъёрлаштиришга ҳам ёрдам беради. Чунки ортиқча вазн гипертензиянинг энг кўп учрайдиган сабабларидан биридир. Шунингдек қон томирларининг соғлиғини сақлашда ҳам фойдали. Қуйида DASH диетасининг самарали эканлигини ва унга қандай риоя қилиш билан танишиб чиқишингиз мумкин.
DASH диетаси нима?
DASH диетаси − гипертонияни даволашда диетали ёндашув бўлиб, бу бир неча йиллар давомида соғлиқ учун энг фойдали деб тан олинган парҳез. Бу овқатланиш режаси дастлаб юқори қон босимини даволаш учун ишлаб чиқилган, бироқ кейинчалик диабетнинг олдини олиш, холестеринни пасайтириш, инсульт ва юрак етишмовчилигининг олдини олишда самарали эканлиги аниқланди. Шунингдек, DASH вазн йўқотишга ва соғлом вазн даражасини сақлашга ёрдам беради.
Рацион Ўрта Ер денгизи диетасига асосланган бўлиб, у энг соғлом ва фойдали деб тан олинган. Айнан ўша мамлакатларда бундай диета устунлик қилади, умр кўриш давомийлиги юқори, одамларда юрак-қон томир касалликлари ва иккинчи тоифа диабетга чалиниш эҳтимоли камроқ.
DASH диетасининг моҳияти нимада?
Бу бошқа диеталар ўртасидаги энг муҳим фарқ: бутун умр ўз диетасини назорат қилиши керак бўлган одамлар учун ишлаб чиқилган. Шунинг учун калорияларни чеклаш муҳим моддалар гуруҳини истисно қилишни англатмайди. DASH’га ўтиш орқали одам турли хил овқатларни истеъмол қилишни давом эттиради, унинг танаси барча керакли моддаларни олади, шунинг учун унда очлик ҳисси кузатилмайди.
Рационда калий, магний, антиоксидант ва клетчатка, сабзавот ва мевалар, дон маҳсулоти, қуритилган мева ва сабзавотлар истеъмолини кўпайтириш киради. Шунингдек, тўйинган ёғлар, ширинлик ва шўр маҳсулотларни камайтириш керак бўлади. Аслида, «соғлом» маҳсулотларга устунлик бериш ва зарарли маҳсулотлардан воз кечиш кифоя.
DASH диетасининг асосий тамойиллари қандай?
Асосий қоидалар:
- туз истеъмолини кунига 2,5 граммгача чеклаш;
- ширин ва газланган ичимликларни ичмаслик;
- кунига 2 литргача суюқлик ичиш;
- ширинликларни ҳафтасига 5 мартадан кўп бўлмаган ҳолда истеъмол қилиш;
- кунига 5 маҳал 215 граммдан овқатланиш;
- кунига 8 маҳал егуликка рухсат берилади;
- спиртли ичимликлар ва тамаки маҳсулотларини бутунлай рад этиш;
- рациондан дудланган гўшт, тузланган, ёғли овқатлар, тортлар, гўшт ва балиқ консерваларини чиқариб ташлаш;
- донли маҳсулотлар истеъмол қилиш.
DASH диетасида мумкин ва мумкин бўлмаган нарсалар
DASH диетаси ҳар куни қуйидаги овқатларни ўз ичига олиши керак.
1. Дон маҳсулотлари − кунига камида 7 та порция (1 порция = бир бўлак нон, 1/2 чашка тайёр макарон, 1/2 чашка бўтқа).
2. Мева − кунига 5 порциядан кўп бўлмаган (1 порция = 1 мева, 1/4 чашка қуритилган мева, 1/2 чашка шарбат).
3. Сабзавотлар − кунига 5 та порция (1 порция = 1/2 чашка пиширилган сабзавотлар).
4. Кам ёғли сут маҳсулотлари − кунига 2-3 та порция (1 порция = 50 г пишлоқ ёки 0,15 л сут).
5. Уруғлар, ловия, ёнғоқлар − ҳафтасига 5 та порция (порция = 40 г).
6. Ҳайвон ва ўсимлик ёғлари − кунига 3 та порция (1 порция = чой қошиқ зайтун ёки зиғир ёғи).
7. Ширин таомлар − ҳафтасига 5 мартадан кўп бўлмаган (1 чой қошиқ мураббо ёки асал).
8. Суюқлик − кунига 2 литр (сув, яшил чой, шарбат).
9. Оқсил − 0,2 кг ёғсиз гўшт ёки балиқ, тухум.
DASH диетасида нималарга рухсат берилмаган?
Зарарли маҳсулотлар унчалик кўп эмас. Улар нафақат қон босими, холестерин ёки шакар даражасида муаммоси бўлганлар учун тақиқланади:
- фастфуд;
- чипс;
- газланган ичимликлар;
- ёғли гўшт;
- дудланган маҳсулотлар;
- спиртли ичимликлар;
- консервалар;
- ширинликлар.