Фото: The GuardianЮришнинг қанчалик самарали эканига кўпчилик юқори баҳо бермайди ва вазн ташлаш учун спорт залга бориб машқ бажариш ёки ҳар куни югуриш шарт деб ўйлайди. Ҳаёт тарзи қанчалик фаол бўлса, шунча яхши экани рост, лекин куч ва спорт билан шуғулланишга хоҳиш бўлмаса, юриш орқали ҳам ижобий натижага эришиш мумкин.
Одатдагидан кўпроқ юришга ҳаракат қилинг
Вазн ташлаш учун қанча қадам, масофа ва вақт юриш кераклиги ҳақида аниқ формула йўқ. Бошланишига доимгидан кўпроқ юриш керак. Кунига 10 минг қадам юриш керак деган тавсия мавжуд, лекин озмоқчи бўлганлар ундан ҳам кўпроқ юриш лозим. Бирданига ошириб юбормаслик, сиз учун ўртача меъёр қанчалигини билиш керак. Агар одатда кунига минг қадам юрадиган бўлсангиз унда 5 минг қадам юришга ҳаракат қилинг. Бир ҳафтадан кейин 7 минг ва шу йўсинда давом этинг.
Юрак уришини тезлаштириш
Юриш давомида ҳам етарлича калория сарфланади, бунга юрак қисқаришининг ортиши сабаб бўлади. Калория кўпроқ сарфланиши учун юрак уришини 50-70 фоиздан даражагача кўпайтириш керак. Бунинг учун пулсни ўлчайдиган мослама, фитнесс-браслет ва «ақлли» соат (smart watch) керак бўлади. Аксари «ақлли» соатларнинг юқоридагилардан ташқари сарфланган калория ва жисмоний фаолликни назорат қиладиган ҳамда бошқа керакли функциялари бўлади.
Бир тезликда юринг
Ўтказилган тадқиқотлардан бирида 2 тоифали қандли диабетга чалинган кишилар икки гуруҳга бўлинган. Биринчи гуруҳдагилар 3 дақиқа тез юриб кейинги 3 дақиқа давомида ўртача тезликда юрган. Иккинчи гуруҳдагилар эса бир маром тезликда юрган. Натижага кўра бир тезликда ҳаракатланган кишиларнинг нафақат ташқи кўриниши, балки қондаги қанд миқдори меъёрлашгани, шунингдек, қорин соҳасида ёғ камайгани ҳам аниқланган.
Юришни одат тарзига киритинг
Вазн ташлаш учун соатма-соат юришнинг ҳожати йўқ, шунчаки юришни одат тарзига айлантириш керак. Ҳатто 10-15 дақиқа юрган тақдирингизда ҳам ҳар куни канда қилмасликка ҳаракат қилинг.
Жамоат транспортидан фойдаланманг
Айниқса, ушбу маслаҳат пандемия вақтида ҳар доимгидан ҳам долзарброқ ҳисобланади. Автобус ёки трамвайга чиққандан кўра пиёда юришга ҳаракат қилинг. Унутманг, зинадан кўтарилиш текис ерда юргандан кўра кўпроқ калория сарфланишига олиб келади, шунингдек, оёқ ва сон мушакларига ижобий таъсир кўрсатади.
Пастликдан тепаликка қараб юринг
Пастликдан юқорига қараб юриш юрак қисқариши частотасини тезлаштиради, мушакларни мустаҳкамлайди. Суякларни зўриқтирмасдан ҳам пиёда юриб, самарага эришиш мумкин. Енгил ҳаракатлар билан чуқур нафас олиб, юришда давом этинг.