Бадантарбия сўзини эшитганда кўпчиликнинг хаёлига тонгда бажаралидаган машқлар келади. Бироқ бадантарбиянинг асл моҳияти (бунга ишчанлик қобилиятини ошириш, руҳий зўриқишни қолдириш кабилар киради)га эътиборимизни қаратадиган бўлсак, кечки бадантарбия муҳимроқ эканлигига ишонч ҳосил қиламиз. Чунки кўпчилик одамларда ҳолдан тойиш, жиззакилик, белнинг оғриши, уйга келганда ҳам ишдаги ўй-фикрлар хаёлини тарк этмаслик каби нохуш ҳолатлар айнан кечга бориб кузатилади.Бундай вазиятларда махсус тартибга солинган машқлар мажмуи ёрдам беради. Фақат уларни кечга яқин ишдан келгач ва кечки овқатдан олдин бажариш лозим.
Кечки бадантарбия машқларини бажариб қандай муаммоларни ҳал этиш мумкин:
– асаб тизимини тинчлантириб, стрессни қолдиради;
– иш жараёнида йиғилиб қолган жисмоний зўриқишдан халос этади;
– умуртқанинг аҳволи яхшиланиб, белдаги оғриқ йўқолади;
– ички аъзоларнинг иши фаоллашади.
Энг яшиси, ҳар бир одам ўз муаммоларидан келиб чиққан ҳолда алоҳида ўзига мос келадиган машқлар мажмуини танлаб олиши керак. Бироқ умумий тавсиялар борки, унга ҳамма риоя этиши шарт:
– ҳар қандай машқларни, яхшиси, оч қоринга қилган маъқул;
– машғулотларни кечки овқатдан 15-20 дақиқа олдин тугатиш лозим;
– кечки бадантарбия 10-20 дақиқа давом этиши зарур;
– ҳар куни эмас, ҳафтасига 2-4 маҳал шуғулланинг.
Югуриш кайфиятингизни кўтаради
Югуриш инсонга комплексли ижобий таъсир қилади. Бу, эҳтимол, юрак-томир касалликларининг олдини олиш ҳамда юрак мушакларини шуғуллантиришнинг энг мақбул усули ҳам бўлиши мумкин. Кечки пайт югурганда иштаҳа меъёрлашиб, кайфият кўтарилади. Югуришнинг ижобий таъсир кўрсатишига ортиқча баҳо бериш мушкул. Бироқ яхши натижаларнинг ҳаммасига асосий қоидаларга риоя қилган ҳолда эришиш мумкин.
Югуриш 30-40 дақиқа давом этиши зарур. Вақти-вақти билан югуришнинг давомийлигини узайтириб бориш мумкин. Бироқ оддий одамларга соғлом бўлиш учун юқоридаги вақтнинг ўзи ҳам кифоя қилади.
Ҳафтада 2-3 марта югуриш керак. Агар уч мартадан ортиқ югурсангиз, организм тикланишга улгурмай қолади. Атиги бир марта югурсангиз, соғломлаштирувчи машқнинг самараси камаяди.
Белим оғримасин, десангиз…
Кечаси Ер юзидаги катта ёшли одамларнинг тахминан 80 фоизи бел оғриғидан шикоят қилади. Гап шундаки, кун давомида умуртқа бўғинлари орасидаги масофа қисқариб, орқа мия томирини эзади. Шу тариқа белда ёқимсиз, оғриқли ҳис пайдо бўлади ва ички аъзолар фаолиятига салбий таъсир қилади. Бу борада кечки бадантарбиянинг мақсад-вазифаси шундан иборат: умуртқани оҳиста чўзиш ва шу орқали умуртқанинг ҳар бир бўғини орасидаги масофани узайтириш.
Буни ҳар бир киши махсус машқлар ёрдамида мустақил бажариши мумкин.
Машқларни бажариш усули
* Тўрт оёқлаб туринг. Белни озгина буккан ҳолда нафас олинг. Кейин тепага шундай қарангки, думғазадан тортиб бўйингача бутун умуртқа бўйлаб мушакларнинг тортилишини ҳис этинг. Нафасни бир неча сония ушлаб туринг. Сўнг нафас чиқариб, қоринни ичга тортган ҳолда белингизни ёй шаклига келтиринг. Шунда мушаклар зўриққанини ҳис қиласиз. Иякни кўксингизга теккизган ҳолда бир неча сония нафас олмай туринг. Бу ҳаракатларни 7-8 марта бажаринг.
* Белингиз билан ётиб, қўлларни бошингиз тагига қўйинг. Нафасни бутунлай чиқариб юборинг. Чап оёқни узатиб, ўнг оёқни тиззадан букаётганда нафас олинг. Сўнг сонингизни танангизга тегизиб, иккала қўлингиз билан маҳкам ушланг. Нафасни бир неча сония ушлагач ўзингизни бўш тутинг. Кейин нафас чиқариб, дастлабки ҳолатга қайтинг. Машқни ҳар бир оёқда 5-7 марта такрорланг.
* Полга ётиб, қўлларни бошингиз узра узатинг. Одатдагидек нафас олинг. Сўнг чап қўл ва чап оёқни бир пайтда қарама-қарши томонга узатинг. Ўнг қўл ва ўнг оёқда ҳам худди шу машқни такрорланг. Ҳар иккала томонда 5-7 марта бажарсангиз, етади.
Асабларингиз мустаҳкам бўлади
* Стулнинг ёнига туриб, чап қўлингиз билан суянчиқдан ушлаб олинг. Сўнг тиззани букиб, ўнг оёқни кўтаринг ва ўнг қўлингиз билан тиззани ушланг. Бошни тиззага эгиб, шу ҳолатда 3 сония туринг. Машқни ҳар бир оёқда 3 мартадан такрорланг.
* Тик турган ҳолатда эътиборингизни девордаги бир нуқтага қаданг (бош тўғри бўлиши керак). Одатдагидек нафас олинг. Ўнг оёқ кафтини чап оёқнинг ички юза қисмидан баландроққа кўтаринг. Бармоқлари пастга қараган бўлсин. Оёқни бўш қўйинг. Мустаҳкам турганингизга ишонч ҳосил қилгач, нафас чиқариб, кейин секин нафас олиш баробарида қўлларни кўтариб, бошингиз узра кафтларни туташтиринг. Нафасни ростлагач, қорин мушаклари зўриқаётганини ҳис қиласиз. Эркин нафас олинг. Мувозанатни сақлаш учун бир нуқтага тикилишда давом этинг. Бу машқни бажаришда қўлларни тепада ушлаб туришдан кўра нафасни ростлаш муҳимроқ. Ҳар бир оёқда 3 мартадан такрорланг.
Бир қарашда гўёки кечки бадантарбияни бажарсангиз, бошқа ишларингизга вақт қолмаётгандек кўринади. Бироқ 15 дақиқалик машғулот кечки ҳаётингизга завқ-шавқ ва тетиклик ҳадя этишини кўп ўтмай тушуниб етасиз.
Зоҳиджон ИСОМИДДИНОВ,
спорт тиббиёти шифокори.